Για προπόνηση στις διακοπές λέμε. Απλά με πολύ περισσότερες λεπτομέρειες για το πως θα εκμεταλλευθείς το κενό για πραγματική προπόνηση.
Το θέμα Tabata το είχαμε πιάσει πρώτη φορά με το ποδήλατο. Γιατί οι περισσότεροι από εμάς όταν ακούνε τη λέξη φαντάζονται τεμπέλικες βόλτες στην παραλιακή ή ένα όργανο που κάθεται στο σαλόνι αχρησιμοποίητο. Τότε είχαμε δείξει πως μπορείς να χρησιμοποιήσεις το ποδήλατο σαν εργαλείο προπόνησης και σε αυτά τα πλαίσια είχαμε προτείνει μερικές tabata σε ίσιο δρόμο. Σε γενικές γραμμές 20 δευτερόλεπτα full πετάλι εναλλάξ με 10 δευτερόλεπτα σε χαμηλό ρυθμό για 6-8 επαναλήψεις.
Δεύτερη φορά που είχαμε πιάσει το ζήτημα ήταν όταν προσπαθήσαμε να σε πείσουμε ότι “Η παραλία είναι ευκαιρία (για προπόνηση).”Εκεί σου προτείναμε κυκλικές, διαλλειματικές και Tabata με κολύμπι και ποδήλατο. Υποτίθεται ότι είσαι σε φάση “ξέρεις, είχα τραυματιστεί πριν δύο μήνες πρέπει να κάνω κάτι σοβαρό μέσα στις διακοπές,” και είπαμε να δώσουμε λύσεις χωρίς εξοπλισμό. Functional ασκήσεις, χωρίς αλτήρες, χωρίς λάστιχα, μόνο με το βάρος του σώματος σε διάφορες παραλλαγές γιατί δεν γίνονται όλα εύκολα. Για παράδειγμα το τρέξιμο στην παραλία και οι κυκλικές με απλές ασκήσεις είναι το προφανές.
Το αποτελεσματικό ωστόσο είναι τα Tabata. Γιατί υποτίθεται ότι έχεις βάλει λίγο λίπος -άσχετα αν δε σου φαίνεται- και έχεις χάσει λίγο σε μυϊκή μάζα. Ο στόχος είναι η επαναφορά, η ανάκτηση της φυσικής σου κατάστασης και τα πους απς και οι έλξεις στη μουριά απλώς δεν αρκούν. Πρέπει να κρατήσεις την ένταση ψηλά, να κάνεις προπόνηση σαν αυτή που θα έκανες στο γυμναστήριο σου ή εκεί που παραπονείσαι τέλος πάντων (χωρίς να χάσεις της διακοπές σου).
Εμείς είχαμε πει ότι το κριτήριο για να ξέρεις αν κρατάς την ένταση ψηλά είναι να “βλέπεις αστεράκια” -που είναι- και εκεί πάνω ήρθε το πολύ εύστοχο εύστοχο σχόλιο του φίλου που είπε “Tabata σε κολύμπι ή τρέξιμο είναι μάλλον δύσκολο να εφαρμοστεί για πρακτικούς λόγους (χρονομέτρηση). Άσε που στο νερό αντί για αστεράκια μπορεί να συναντήσεις τον δημιουργό σου...” Οπότε να ξεκαθαρίσουμε μερικά πράγματα.
Το δύσκολο είναι, όντως, να κρατήσεις το χρόνο. Στο ποδόσφαιρο υπάρχει κάποιος που κρατάει το χρόνο σφυρίζοντας. Λέγεται προπονητής ή γυμναστής. Οπότε δύο είναι οι λύσεις. Ή αδιάβροχο ρολόι με timer ή ένα application σε smartphone. Υπάρχουν δεκάδες. Άλλα έχουν περισσότερες επιλογές, άλλα “τσιρίζουν” πιο δυνατά, άλλα είναι πιο εύχρηστα στο μέσο χρήστη. Όπως σε όλα τα πράγματα στη ζωή. Οπότε θα τη βρεις την άκρη σου. Εδώ θα δεις πως χρησιμοποιείς το “Seconds” από το App Store.
Πες λοιπόν ότι κατεβάζεις το Seconds, το ανοίγεις, πατάς Create New Timer>Tabata Timer> Add Tabata>Rest Between Tabatas και αλλάζεις τα διαλλείματα των σετ από 1 λεπτό σε δύο ή περισσότερα αναλόγως το επίπεδο σου. Όλα τα υπόλοιπα είναι ρυθμισμένα ακριβώς για προπονήσεις Tabata. Πάνω δεξιά είναι το start που σε πάει στην οθόνη της χρονομέτρησης και εκεί, κάτω δεξιά υπάρχει ένα ακόμα start. Αυτό είναι το κουμπί σου. Αν το ψάξεις λίγο ακόμα θα δεις ότι μπορείς να αλλάξεις τις επιλογές του ήχου. Αν πάλι δεν σου βγαίνει βάλε κάποιον να σου σφυρίζει.
Τώρα, τα Tabata με κολύμπι είναι σούπερ δύσκολα. Και μπορεί όντως “να δεις το δημιουργό σου” αντί για αστεράκια. Εδώ υπάρχει κάτι που πρέπει να καταλάβεις. Ειδικότερα το κολύμπι αν και είναι non-impact άσκηση είναι πολυαρθρική που σημαίνει ότι κουράζει γρήγορα σε σχέση με το τρέξιμο π.χ. που εμπλέκει κυρίως τα κάτω άκρα. Εσύ θες να μπορείς να κρατήσεις την ένταση ψηλά για συγκεκριμένα διαστήματα οπότε θα είναι δύσκολο χωρίς να τα φτύσεις στις δύο τρεις επαναλήψεις.
Τι κάνεις σε αυτή την περίπτωση. Αλλάζεις το στιλ. Το ελεύθερο στιλ είναι πολυαρθρικό και εμπλέκει όλο το σώμα, το ύπτιο στιλ όχι. Στο κάτω κάτω αν δεν είσαι κολυμβηταράς γύρνα σε ύπτια θέση και κάνε μόνο με τα πόδια. Η ιδέα είναι 20 δευτερόλεπτα στο 100%, 10 δευτερόλεπτα στο 20-30%. Να καίνε τα πνευμόνια και το τέλειο στιλ. Δηλαδή αν υπάρχει θέληση θα βρεθεί και ο τρόπος.
Αλλά πες ότι το κολύμπι είναι ούτως ή άλλως δύσκολο. Το τρέξιμο δεν είναι καθόλου με τη διαφορά ότι πρέπει να υπάρχουν διακόσια -τριακόσια μέτρα ελεύθερης παραλίας. Στα 20 δευτερόλεπτα θα κάνεις 150 μέτρα τουλάχιστον και θες και μερικά μέτρα στην ίδια κατεύθυνση για τα δέκα δευτερόλεπτα της ανάπαυσης προκειμένου να μη γυρνάς μπρος πίσω και κόβεις την άσκηση. Οπότε σε μικρή παραλία είναι κάπως δύσκολο. Εκεί πολύ απλά κάνεις επί τόπου ταχύτητες.
Τι άλλες επιλογές υπάρχουν; Το καλύψαμε και αυτό σε ένα βαθμό αλλά ας το κάνουμε πιο συγκεκριμένο. Tabata μπορείς να κάνεις με πολλές ασκήσεις:
-κάμψεις (κανονικές, στα γόνατα, ανοιχτές, κλειστές, σε πιο δύσκολη ή εύκολη γωνία)
-έλξεις (deadhangs, ελεύθερες, μπροστινή ή πίσω λαβή)
-σκουότ
-προβολές ποδιών εναλλάξ (μπροστά ή στο πλάι)
-εκτάσεις ανατάσεις (jumping jacks)
-αλματάκια (απλά ή γόνατα-στήθος)
-αεροπορίες (burpees)
-ορειβασίες
-κοιλιακούς
Στο κάτω κάτω αυτά δεν χρειάζεται να είσαι στην παραλία. Μπορείς και στο δωμάτιο. Αλλά εδώ υπάρχει ένα δεύτερο σημείο που πρέπει να καταλάβεις. Στα 20 δευτερόλεπτα είναι λογικό να έχεις τοπική κόπωση (π.χ. στους τρικέφαλους από τις κάμψεις). Οπότε προκειμένου να μη σταματάς την άσκηση μπορείς να κάνεις ένα superset από τέσσερις πέντε ασκήσεις. Αυτά είναι τα superset Tabata και μοιάζουν με τα WOD.
Η ιδέα είναι ότι αντί να μειώσεις το βαθμό δυσκολίας της άσκησης αλλάζεις άσκηση. Έτσι ταλαιπωρείς μια διαφορετική μυική ομάδα όταν έχεις τοπική κόπωση και το καρδιαγγειακό συνεχίζει να δουλεύει. Π.χ περνάς εναλλάξ από σκουώτ, σε κάμψεις, σε κοιλιακούς, σε ορειβασίες, σε εκτάσεις διατάσεις μέσα στο ίδιο σετάκι (στο ίδιο tabata). Kάτι σαν Cross Training με έμφαση, όμως, στην ένταση και στη βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης.
Γι’ αυτό σου λέω, όταν υπάρχει θέληση (για προπόνηση) στην παραλία υπάρχει και τρόπος
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου