Μήπως, χωρίς να το ξέρετε, σαμποτάρετε την ικανότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες; Μάθετε τους βασικούς διατροφικούς κανόνες για το πώς να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε το λίπος πιο γρήγορα… τρώγοντας.
Ενισχύστε τον μεταβολισμό σας
Πιθανότατα δεν χρειάζεται να σας πουν οι επιστήμονες ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει με την ηλικία. Η μέση γυναίκα, παίρνει 700 γρ. το χρόνο κατά την ενήλικη ζωή της, αρκετά για να κερδίσει περίπου 18 κιλά μέχρι τα 50 της, αν δεν μπορέσει να καταπολεμήσει τα θέματα που προκύπτουν με τις ορμόνες της, την απώλεια μυών και το άγχος, που «συνωμοτούν» για να επιβραδύνουν τη… μηχανή της καύσης λίπους. Αλλά η αύξηση του σωματικού βάρους στη μέση ηλικία, δεν είναι αναπόφευκτη: ακολουθούν μερικές… στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτές τις αλλαγές.
Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά: Για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας αν είστε πάνω από 40 ετών, βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας είναι περίπου 400 θερμίδες, το ποσό που απαιτείται για να τροφοδοτήσει το σώμα σας και να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, κάτι που μεταφράζεται σε εύκολη απώλεια βάρους.
Μάθετε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα και να κρατάτε σε εγρήγορση το μηχανισμό καύσης λίπους, όλη την ημέρα.
Μην παραλείπετε να τρώτε αρκετά
Θα πρέπει φυσικά να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων αν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε. Αν μειώσετε υπερβολικά το φαγητό, θα δημιουργήσετε ένα διπλό πρόβλημα στο μεταβολισμό σας. Όταν τρώτε λιγότερο από όσο χρειάζεστε για τις βασικές βιολογικές λειτουργίες (περίπου 1.200 θερμίδες για τις περισσότερες γυναίκες), το σώμα εμποδίζει το μεταβολισμό σας. Επίσης, χάνει τον πολύτιμο για την καύση θερμίδων μυϊκό ιστό.
Θα πρέπει λοιπόν να τρώτε τόσο, όσο χρειάζεστε για να μην πεινάτε – ένα υγιεινό και λίγων θερμίδων σνακ ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό και ένα ανάμεσα στο μεσημεριανό και το βραδινό, θα κρατήσουν τον μεταβολισμό σας σε εγρήγορση.
Τρώγοντας κάτι κάθε 3-4 ώρες, θα νιώθετε πλήρεις και δε θα καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού αργότερα.
Μην αποφεύγετε την καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και επομένως μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας 5-8% (περίπου 98 με 174 θερμίδες την ημέρα). Ένα φλιτζάνι αρωματικό τσάι μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας κατά 12%, σύμφωνα με μια ιαπωνική μελέτη. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι αντιοξειδωτικές κατεχίνες στο τσάι, είναι αυτές που ενισχύουν τον μεταβολισμό.
Μην επιλέγετε λευκούς υδατάνθρακες
Ενισχύστε την πρόσληψη φυτικών ινών, προτιμώντας ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένες φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσουν την καύση λίπους μέχρι και 30% και οι μελέτες αναφέρουν ότι οι γυναίκες που τρώνε περισσότερες ίνες, κερδίζουν λιγότερο βάρος, μακροπρόθεσμα. Προσπαθήστε να τρώτε περίπου 25 γρ. φυτικές ίνες την ημέρα -περίπου τρεις μερίδες χωριστά από φρούτα και λαχανικά.
Μην πίνετε νερό σε θερμοκρασία δωματίου
Γερμανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι με το να πίνουμε 6 φλιτζάνια κρύο νερό την ημέρα, μπορούμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας κατά περίπου 50 θερμίδες την ημέρα -αρκετά για να χάσουμε 2 κιλά σε ένα χρόνο. Η αύξηση αυτή μπορεί να οφείλεται στην προσπάθεια που καταβάλλει ο οργανισμός για να θερμάνει το νερό και να το φτάσει στη θερμοκρασία του σώματος.
Μην καταναλώνετε τροφές με φυτοφάρμακα
Καναδοί ερευνητές αναφέρουν ότι όσοι ακολουθούν μια διατροφή με πολλές οργανοχλωριωμένες ουσίες (ρύποι από τα φυτοφάρμακα, οι οποίοι αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα), δέχονται επιβράδυνση στον μεταβολισμό τους καθώς χάνουν βάρος, ίσως επειδή οι τοξίνες επηρεάζουν τη διαδικασία καύσης.
Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι τα φυτοφάρμακα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους. Προτιμάτε όσο μπορείτε τα οργανικά προϊόντα, ιδιαίτερα όταν αγοράζετε ροδάκινα, μήλα, πιπεριές, σέλινο, νεκταρίνια, φράουλες, κεράσια, μαρούλια, σταφύλια και αχλάδια.
Να τρώτε πρωτεΐνες
Βεβαιωθείτε ότι η πρωτεΐνη περιέχεται σε κάθε γεύμα σας, καθώς το σώμα σας τη χρειάζεται για να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα. Προσθέστε μία μερίδα (π.χ. 85 γρ. άπαχο κρέας, 2 κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς ή 220 γρ. γιαούρτι με λίγα λιπαρά), σε κάθε γεύμα σας. Η έρευνα έχει δείξει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει την καύση των θερμίδων μετά τα γεύματα, έως και κατά 35%.
Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει σιδηρούχες τροφές
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο, είναι απαραίτητες για τη μεταφορά του οξυγόνου στους μυς, προκειμένου να κάψουν το λίπος. Μέχρι την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χάνουν σίδηρο κάθε μήνα μέσω της εμμήνου ρύσεως. Αν λοιπόν εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με τις απαραίτητες ποσότητες σιδήρου, δε θα διατρέχετε τον κίνδυνο έλλειψης ενέργειας και χαλάρωσης του μεταβολισμού. Τα οστρακοειδή, τα άπαχα κρέατα, τα φασόλια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και το σπανάκι, είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου.
Μην παραλείπετε σημαντικές βιταμίνες
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού, που ενισχύει τον μεταβολισμό. Δυστυχώς, πολλοί, δεν λαμβάνουν αυτή τη βιταμίνη μέσω της διατροφής τους. Λάβετε το 90% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης D, από μία μερίδα π.χ. σολομού. Άλλες καλές πηγές της είναι ο τόνος, οι γαρίδες, το τόφου, το εμπλουτισμένο γάλα και τα δημητριακά και τα αυγά.
Με μέτρο το αλκοόλ
Παραλείψτε το δεύτερο κοκτέιλ. Όταν πίνετε ένα ποτό, καίτε λιγότερο λίπος και πιο αργά από ό,τι συνήθως, γιατί το αλκοόλ χρησιμοποιείται ως καύσιμο. Το να πιείτε περίπου δύο μαρτίνι, μπορεί να μειώσει την ικανότητα καύσης του λίπους του σώματός σας, έως και 73%.
Τρώτε αρκετά γαλακτοκομικά
Θεωρείται ότι η ανεπάρκεια ασβεστίου, η οποία συναντάται σε πολλές γυναίκες, μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό. Η έρευνα έχει δείξει ότι η πρόσληψη ασβεστίου μέσω γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το γάλα χωρίς λιπαρά και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφηση του λίπους από άλλα τρόφιμα.
clickatlife.gr
Δημοσιεύω με μια μικρή καθυστέρηση τα θέματα και τις λύσεις της σημερινής εξέτασης στο μάθημα της Φυσικής Κατεύθυνσης Γ Λυκείου.
